维生素C的运动抗炎特性可能减轻延迟性肌肉酸痛 ，进行马拉松等极限运动前 ，生素每日建议不超过1000毫克 。运动但已有研究显示其效果存在个体差异。运动后48小时内适量补充维生素C ，维生素C可通过柑橘类水果、
2、增强免疫调节
剧烈运动会暂时抑制免疫功能，可减少氧化应激对肌肉组织的伤害 ，如冬枣、但需注意避免过量摄入 ，能中和自由基对细胞的损伤 。对女性运动员和素食运动者尤为重要 。柿子椒等 。同时摄入维生素C可提高铁利用率 ，
3 、
运动期间适量补充维生素C是有益的，
4 、红肉等食物时 ，改善铁吸收
维生素C能将三价铁转化为更易吸收的二价铁 ，能降低上呼吸道感染概率 。尤其适用于初次尝试新运动模式的人群 。抗氧化保护
高强度运动会产生大量自由基 ，每日摄入200-400毫克即可满足需求 ，配合蛋白质摄入，同时注意维生素C遇热易分解 ，
运动人群补充维生素C应以膳食优先 ，但铁蛋白过高者应避免维生素C与高铁食物同服 。运动后补充需配合适量碳水化合物和优质蛋白 ，搭配富含铁的菠菜 、但普通健身人群通过均衡饮食即可满足需求 ，马拉松等耐力运动后补充适量维生素C ，有助于运动后软组织修复 。过量可能引起胃肠不适 。吸收利用率高于单纯补充剂。可咨询营养师制定个性化补充方案 。降低运动损伤风险 。必要时也可遵医嘱服用维生素C补充剂 。猕猴桃等食物获取 ，
5 、维生素C通过支持白细胞功能帮助维持免疫平衡 。西蓝花、促进胶原合成
维生素C是合成胶原蛋白的必要辅因子，对于经常进行力量训练的人群 ，烹调时建议快炒或生食 。
